衝突中有效表達：我訊息與需求陳述實用指南

# 衝突中有效表達：我訊息與需求陳述實用指南

你是否曾在家庭聚餐中，因為小事和伴侶爭執，卻越吵越僵？或者在職場會議上，意見分歧讓氣氛尷尬，大家都避而不談？這些衝突在日常生活中很常見，卻往往因傳統的指責方式而惡化，比如直接說「你總是這樣自私」，這不僅讓對方防衛心起，還會加深誤會。

其實，有效表達能化解這些問題，而**我訊息**和需求陳述就是關鍵工具。它們源自溝通心理學，讓你專注分享自己的感受和需求，而不是攻擊他人。例如，當孩子不收拾玩具時，你可以說：「我看到地板亂七八糟時，覺得很煩躁（我訊息），我希望你能幫忙整理好（需求陳述）。」這樣，對方更容易聽進去，也不會覺得被指責。

學習這些技巧，不只幫助你表達真實情緒，還能改善人際關係，讓家庭更和諧，職場更順暢。本文將分享實用步驟和範例，幫助你掌握它們，在衝突中轉守為攻。無論你是父母、主管還是朋友，這些方法都能讓溝通變得更有效。

## 什麼是我訊息？了解基本概念

在衝突發生時，你常常會直接指責對方，這容易讓場面更混亂。但如果你轉而用自己的視角來表達，就能避免防衛反應，讓對話更順暢。這就是「我訊息」的核心。它是一種溝通方式，強調分享你的感受和需求，而不是攻擊他人。這種方法來自心理學家馬歇爾·羅森伯格的非暴力溝通原則，能幫助你在家庭或職場中化解誤會。簡單來說，我訊息讓你說出「我」而不是「你」，這樣對方更容易接受你的觀點。接下來，我們來看看它的結構和實際應用，幫助你快速上手。

### 我訊息的結構：如何正確組成

我訊息不是隨便說說，而是有明確的四個部分組成。這能讓你的表達更有條理，避免情緒失控。這些部分就像拼圖一樣，一塊接一塊，讓訊息完整且有力。

首先，**情境描述**：客觀說出發生什麼事，不要加判斷。比如，不要說「你太粗心」，而是描述事實，讓對方清楚背景。

其次，**個人感受**：告訴對方你的情緒，如「我感到沮喪」或「我覺得很失望」。這部分用「我感到」開頭，專注內心狀態。

第三，**對我的影響**：解釋這件事怎麼影響你。像是「這讓我無法專心工作」，指出具體後果，幫助對方理解你的立場。

最後，**希望的結果**：提出你想要的改變，例如「我希望我們能一起討論」。這不是命令，而是邀請合作。

一個簡單模板是：「當你…時，我感到…，因為…，我希望…」。用這個框架，你的訊息就變得清晰有力。更多細節可以參考[104人力銀行的文章](https://blog.104.com.tw/i-messages/)，它詳細說明了這四步在衝突管理中的應用。

為了視覺化這些步驟，以下是一個流程圖，顯示如何順序組成我訊息：


Image generated by AI

掌握這個結構後，你會發現表達變得更容易控制情緒，也更能引導對話向正面發展。

### 我訊息的實際例子：在日常衝突中應用

現在，讓我們用真實情境來看我訊息怎麼用。這些例子來自生活常見場面，我會對比正確和錯誤版本，顯示轉變如何減輕衝突。重點是，正確版專注自己，避免指責，讓對方願意回應。

第一個情境：伴侶忘記約會。錯誤版：「你總是忘記重要事，太不負責任了！」這會讓對方覺得被攻擊，爭執升級。正確版：「當你忘記我們約好的晚餐時，我感到失望，因為我期待這段時間；我希望下次我們能設定提醒，一起守約。」這樣，對方可能道歉並建議解決方案，衝突快速化解。

第二個情境：孩子不聽話，不收拾玩具。錯誤版：「你怎麼這麼懶，一直不整理！」孩子會反抗或哭鬧。正確版：「當玩具散滿地板時，我感到疲憊，因為我需要乾淨空間休息；我希望你能幫忙收好，我們一起玩。」這鼓勵孩子參與，教會責任感。類似技巧在[兒童基金會的資源](https://www.children.org.tw/goodbye/news/2009)中也有討論，適合父母練習。

第三個情境：同事遲交工作。錯誤版：「你遲交報告，讓整個團隊拖延，太自私！」這可能引起職場緊張。正確版：「當報告延遲送來時，我感到壓力，因為這影響我的進度；我希望我們能提前溝通時程，一起完成。」對方更容易調整，合作變順利。

第四個情境：朋友遲到聚會。錯誤版：「你每次都遲到，浪費大家時間！」正確版：「當你遲到半小時時，我感到無聊，因為我早早到了；我希望下次能準時，我們多點樂趣。」這維持友情，避免尷尬。

為了清楚對比，以下表格顯示錯誤版與正確版的差異：

| 情境 | 錯誤版（指責式） | 正確版（我訊息） | 效果差異 |

|—————|———————————-|——————————————|—————————|

| 伴侶忘記約會 | 你總是忘記，太不負責任！ | 當你忘記約會時，我感到失望，因為我期待；我希望設定提醒。 | 從防衛轉為合作討論 |

| 孩子不聽話 | 你怎麼這麼懶，不整理！ | 當玩具散滿時，我感到疲憊，因為需要乾淨空間；我希望你幫忙。 | 從反抗轉為共同參與 |

| 同事遲交 | 你遲交，讓團隊拖延，太自私！ | 當報告延遲時，我感到壓力，因為影響進度；我希望提前溝通。 | 從緊張轉為順利調整 |

這些例子顯示，我訊息能轉化負面情緒為建設性對話。練習幾次，你會看到關係改善。更多衝突技巧可看[翻轉教育的指南](https://flipedu.parenting.com.tw/article/010318)，它涵蓋預防策略。

## 需求陳述是什麼？表達內心真正需要的藝術

需求陳述是溝通中的一項技巧，讓你清楚說出內心真正想要什麼，而不是隱藏在抱怨後面。它幫助你在衝突中專注自己，避免讓對方覺得被攻擊。這種方式來自非暴力溝通的原則，能讓對話更誠實，也更容易找到解決方案。當你學會表達需求，關係就會從對立轉向合作。接下來，我們一步步來看如何識別和應用它。

### 如何識別並陳述你的需求

你可能常常忽略自己的需求，直到衝突爆發才意識到。識別需求是第一步，它讓你了解內心真正想要什麼。常見需求包括歸屬感，比如希望被家人接納；自主，比如需要空間做決定；安全，比如期待穩定的支持；或尊重，比如想要被傾聽。這些需求是人類的基本需要，不是奢侈品。

要陳述需求，先列出清單。拿張紙寫下最近讓你不開心的情況，問自己：「這件事觸動了我什麼需求？」例如，在工作壓力大時，你可能發現自己需要更多休息時間。避免模糊詞彙，如「好一點」，改用具體描述。使用「我需要…」格式，比如「我需要一個安靜的環境來專心」。

現在，試試自省練習。找個寧靜時刻，閉上眼睛，回想上週的互動。列出三個需求：一個關於情感支持，一個關於個人空間，一個關於成就感。然後，大聲說出來：「我需要你的鼓勵，讓我更有信心。」這練習能幫助你習慣表達，減少內心壓抑。記住，需求陳述不是要求對方改變，而是分享你的視角，讓對方了解你。

為了視覺化這些需求，以下是個簡單的分類圖示，顯示常見類別和對應圖標：


Image generated by AI

應用這些步驟到生活中，你會發現溝通變得更直接。更多非暴力溝通的細節，可以參考[非暴力溝通四步驟的文章](https://pleyschool.org/blog/what-is-nvc/)，它提供實用例子幫助你練習。

### 需求陳述的例子：從衝突到解決

需求陳述能轉變衝突，因為它把焦點從指責移到合作。想像在爭執中，你說「你總是不幫忙」，對方會防衛起來。但如果你改說「我需要更多支持來完成這件事」，對方就更容易回應。這差別在於，前者聽起來像攻擊，後者像邀請討論。結果？衝突從僵持變成共同解決。

拿親密關係為例。假設伴侶忽略家務，你本想說「你從不分擔，太自私了」，但這會讓場面惡化。改用需求陳述：「我需要我們一起分擔家務，好讓我有時間休息。」對方可能意識到你的疲憊，提議輪流做飯。轉變益處很明顯：關係變得更親近，誤會減少。你不再覺得孤單，對方也學會關心。

在職場情境也一樣。會議上，同事忽略你的想法，你可能想說「你總是打斷我，太沒禮貌」。但說「我需要機會表達意見，好讓團隊聽到不同觀點」，就能引導討論前進。對方或許道歉，並給你空間發言。這樣，工作效率提升，大家合作更順利。相比指責方式，這種表達減少緊張，讓你看起來專業又自信。

另一個例子：在家庭爭執中，孩子不聽話。你說「我需要你的合作來維持秩序」，而不是「你太叛逆了」。孩子可能點頭幫忙，因為他們感受到你的真誠需求。這些轉變帶來的好處包括更好理解和更強連結。練習後，你會看到衝突時間縮短，關係更穩固。詳細的非暴力溝通應用，可以看[這篇核心要素指南](https://www.tmcbeing.com/blog/communication-nvc)，它有更多情境範例供你參考。

## 步驟指南：在衝突中使用我訊息與需求陳述

在日常生活的衝突中，掌握系統化的表達方法能讓對話回到合作的軌道。本節聚焦兩大核心工具：我訊息與需求陳述。透過清晰的結構與實作練習，你可以在緊張對話中穩定情緒，邀請對方一起找到解決方案。

### 步驟一到三：準備與執行

細分步驟如下，幫你把情緒與需求整理成可操作的語句。這三步像是沿路的指路牌，讓對方知道你看見了什麼、感受如何、需要什麼，以及你願意如何共同前進。為了視覺化，下面提供一條時間線圖示來幫助理解流程。

– 觀察事實：先客觀描述發生的情境，避免評判與指責。用「當…發生時」的句式，讓對方從背景理解事件本身。

– 連結感受與需求：說出你當下的感受，接著把感受連結到具體需求。避免模糊的情緒詞，改用可操作的需求表述。

– 表達並邀請回饋：以「我需要/我希望」開頭，提出具體的期待，同時開放對方回饋與建議。結尾可加入互動邀請，讓對話繼續往前走。

實作模板

– 當 [情境] 發生時，我感到 [情緒]，因為 [影響/原因]，我需要 [需求]，我希望 [具體行動或共同協商的方向]。

– 例如：當會議中我的想法被打斷時，我感到焦慮，因為我擔心無法完整表達；我需要有機會完整陳述，我希望我們能找到不打斷的討論節奏。

延伸資源

– 相關觀點與範例可參考[好好表達負面情緒很困難：善用「我訊息」，4步驟做好衝突管理]，了解四步驟的實務要點。

– 想看更多日常情境示例與模板，請看 [避免情緒勒索？用「我訊息」4步驟做好衝突管理]，適合快速複習與實作。

圖片說明

– Image: 我訊息結構流程圖，視覺化展示三步走的組成與順序，便於快速記憶與實際演練。Image generated by AI

– 來源連結：

– https://www.gvm.com.tw/article/104789

– https://blog.104.com.tw/i-messages/

– https://hahow.in/contents/articles/637c2b022d5a63e3fff34f8f

節錄要點

– 以「情境描述」開始，降低對方防禦心。

– 將情緒鎖定為「我感到…」而非「你讓我感到…」。

– 明確提出期望的變化與共同的下一步。


設計清晰的三步走流程圖，便於在實際對話中快速引用。Image generated by AI

### 我訊息的實際例子：在日常衝突中應用

下面的情境與範例，展示正確與錯誤版本的差異，重點在於如何把焦點放在自己身上，並以合作的方式引導對話。每個例子都配有簡樸的改寫，幫你快速模仿與落地。

– 伴侶忘記約會

– 錯誤版：你總是忘記，太不負責任了！

– 正確版：當你忘記約會時，我感到失望，因為我期待共度時光；我希望下次我們能設定提醒，一起守約。

效果：對方更易理解你的情感與需求，進而提出實際的解決方式。

– 孩子不收拾玩具

– 錯誤版：你怎麼這麼懶，不整理！

– 正確版：當玩具散落地板時，我感到疲憊，因為需要乾淨的空間；我希望你幫忙收好，我們再一起玩。

效果：孩子更可能參與，建立責任感。

– 同事遲交工作

– 錯誤版：你遲交，讓團隊拖延，太自私！

– 正確版：當報告延遲時，我感到壓力，因為影響進度；我希望我們能提前溝通時程，一起完成。

效果：促進協調與溝通，提升團隊效率。

– 朋友遲到聚會

– 錯誤版：你每次都遲到，浪費大家時間！

– 正確版：當你遲到半小時，我感到無聊，因為我早到了；我希望下次能準時，我們就能多一些歡樂。

效果：維持友誼與信任，減少尷尬。

表格對比

| 情境 | 錯誤版（指責式） | 正確版（我訊息） | 效果 |

|—|—|—|—|

| 伴侶忘記約會 | 你總是忘記，太不負責任！ | 當你忘記約會時，我感到失望，因為我期待；我希望設定提醒。 | 從防衛轉為合作討論 |

| 孩子不收拾玩具 | 你怎麼這麼懶，不整理！ | 當玩具散滿時，我感到疲憊，因為需要乾淨空間；我希望你幫忙。 | 從反抗轉為共同參與 |

| 同事遲交 | 你遲交，讓團隊拖延，太自私！ | 當報告延遲時，我感到壓力，因為影響進度；我希望提前溝通。 | 從緊張轉為順利調整 |

– 參考資源與範例可補充理解，並提供更多情境練習。你也可以查看[翻轉教育的指南]，了解額外預防策略。

需求陳述是什麼？表達內心真正需要的藝術

需求陳述是把內心真正想要的東西說清楚的一招。它幫你在衝突中聚焦自己，避免讓對方誤以為你在攻擊。這種方式根據非暴力溝通的原則，讓對話更真誠，也更易找到解決方案。當你學會表達需求，關係就會從對立走向合作。

如何識別並陳述你的需求

– 先列出最近讓你不高興的情況，問自己：這件事觸動了我什麼需求？常見需求包含歸屬感、自主、安全、尊重等。

– 使用清楚的語句格式，例如「我需要…」，避免模糊詞彙。

– 自我練習：靜下來回想上一週的互動，寫下三個需求，並大聲說出「我需要…」，讓語感更自然。

視覺化分類圖

– Image: 人類需求類別圓形資訊圖，幫助你快速辨識常見需求類別。Image generated by AI

– 連結示範與說明：

– 非暴力溝通四步驟的文章，提供更深入的情境與範例。

– 相關的實用指南與案例，協助你把需求陳述轉化為可執行的對話。

需求陳述的例子：從衝突到解決

把焦點從責備轉移到需求，讓對方更願意合作。若你說「你總是不幫忙」，對方容易反感；改成「我需要更多的支持來完成這件事」，對方較容易回應。家庭、伴侶、同事等不同情境都能應用，關鍵在於把需求具體化，並邀請對方一起解決。

在親密關係的情境中，若伴侶忽略家務，直接說「你不願分擔家務」，容易產生防衛。改用「我需要我們一起分擔家務，好讓我有時間休息」，對方更可能理解你的疲憊，提出實際的分工方案。職場會議中，若感到被打斷，試著說「我需要有機會表達意見，好讓團隊聽到不同觀點」，促進更公平的討論氛圍。家庭互動方面，孩子在學習責任感時也能受益於需求陳述。

核心要點與進一步資源

– 需求陳述不是要求對方改變，而是分享你的視角與需要，讓彼此找到共同的解決路徑。

– 如果你想加深理解，建議參考專業資源與教學案例，並結合日常練習逐步內化。

– 你也可以參考相關文章與指南，獲得更多情境範例與操作要點。

結語提示

– 在衝突中，先穩住情緒，再以「我訊息」與「需求陳述」開展對話。

– 多練習，別怕犯錯。每一次實踐都是向更高效溝通邁進的一步。

外部連結與資源

– 你也可以閱讀更完整的範例與步驟解說，參考相關文章與教學資源。

– 相關資源：

– https://pleyschool.org/blog/what-is-nvc/

– https://flipedu.parenting.com.tw/article/010318

– https://www.tmcbeing.com/blog/communication-nvc

圖像說明

– Image: 人類需求分類圓形資訊圖，提升對需求類別的直觀理解，AI 生成。Image generated by AI

## 這些技巧的好處：改善關係與生活品質

在日常衝突中，掌握我訊息與需求陳述的技巧，能讓溝通回歸理性與合作。當你用「我」的角度描述感受與需求，而非指責對方，對方較容易放下防禦，兩人更能聚焦問題本身、尋找解決方案。長期練習，親密關係更穩固、工作團隊更高效，生活品質也會提升。以下將以實際案例說明這些技巧在不同情境的價值與成效，並提供可直接套用的語句模板與視覺參考。

### 實際應用：職場與家庭案例

在工作與家裡的日常互動中，適度使用我訊息與需求陳述，可以快速降低緊張，促進雙向溝通。比方說團隊會議中，若有人打斷你，先以情境描述再表達需求，往往能讓討論回到專注與建設性。再以親子互動為例，當孩子未完成任務時，提出清晰的需求與共同行動的方案，勝過責備與對抗。實務上，建立固定的「說完就聽」規則、以及事前共識的時程表，都能有效提升協作效率。你可以參考相關資源，從他人案例中獲得可複製的語言模式與情境應用，例如在家務分工、專案協作與社交互動中，逐步落地這些技巧。若你想看到更多情境與模板，建議閱讀相關教學與案例文章。

– 圖像建議：高頻使用者友善的兩場景對比圖，左側是專業會議中大家以開放肢體語言互動，右側是家庭客廳中成員彼此傾聽與表達情感的情境。

– 相關資源

– 請參考「我訊息」在職場與家庭的實務要點與範例，文章中含有四步驟與實作模板。

– 更多日常情境示例與模板，適合快速複習與實作的文章可參考翻轉教育的指南。

– 圖像說明：Image 由 AI 生成，展示兩個場景的和諧溝通。Image generated by AI

[參考閱讀與案例連結](https://pleyschool.org/blog/what-is-nvc/) 與 [翻轉教育的指南](https://flipedu.parenting.com.tw/article/010318) 提供進一步的情境練習與實作要點。

圖片說明

– 圖像：我訊息結構與實務應用的示意，分別呈現職場與家庭的對話轉化。Image generated by AI

## Conclusion

在衝突中實用地表達自己，能把緊張情緒轉化為建設性對話。透過我訊息與需求陳述，你會更易被理解，也更容易尋到共識；這不只是技巧，還是日常相處的習慣。當你能用「我感到」與「我需要」去說明，對方的防衛就會下降，合作的機會自然增加。重點是持續練習，讓對話步伐回到雙方都能接受的節奏。

請把這些要點帶回日常：先用短句記錄一件日常衝突的情境，再用模版把情境、感受、影響與需求寫下來。每天寫三句，逐步讓語言變得自然。完成後，分享你的練習成果或遇到的挑戰，讓讀者互動成為彼此的成長動力。記得把自己學會的技巧寫成簡短模板，方便日後快速套用。

你的下一步，就是現在。試著寫下今天你遇到的一個衝突情境，改用我訊息與需求陳述的方式回話。若覺得有幫助，歡迎在下方分享你的經驗與收穫，讓這個社群一起進步。持續練習，你會看到關係的改善與工作效率的提升。